ピラティスでは、動きを美しく見せるのは“表面の筋肉”ではありません。
姿勢を支え、呼吸を深くし、身体の中心から安定を生み出す、
インナーマッスル（深層筋） が主役になります。
このインナーマッスルは、普段の生活で意識されることが少なく、
気づかないうちに働きが弱くなったり、動きの癖によって使いにくくなったりします。
そこで大切になるのが 呼吸。
呼吸筋をうまく使えるようになると、インナーユニットが連動し、
姿勢が自然と整い、動きが軽くなり呼吸も深くなります。
この記事では、
ピラティスで最も大切にされる 呼吸筋とインナーマッスル を
やさしく、わかりやすく解説します。
▶ピラティスとはについて書いています。
ピラティスで大切にする “呼吸筋” と”インナーユニット”とは？
呼吸は「空気を吸う・吐く」だけではなく、
身体の深部を支える筋肉たちが共同で働く「立派な運動」です。
呼吸筋の主な２つ、横隔膜と肋間筋について説明します。
呼吸筋
① 横隔膜（呼吸の中心）
- 息を吸うと下がる
- 息を吐くと上がる
- 胸郭の動きと連動する
- 体幹の圧（腹圧）を作る中心筋
横隔膜がスムーズに動くと、呼吸が深くなり背骨の動きも改善します。
② 肋間筋（胸郭の動きを作る）
- 肋骨と肋骨の間にある筋肉
- 胸式呼吸で働きやすい
- 巻き肩や猫背で硬くなりやすい
肋間筋が働くと、ピラティス特有の
胸が広がる呼吸（胸式呼吸） がやさしく行えます。
胸が広がる呼吸とは、背中まで息が入り肋骨が360度広がる呼吸です。
背中の広がりが無いと、背中が硬くなっていきます。
背中を広げる呼吸は、最初は難しく感じますが、回数と共に体験できるようになります。
インナーユニット
先ほど説明した横隔膜もインナーユニットの一つです。そのほかに以下の３つがあります。
① 腹横筋（お腹の最深部）
インナーマッスルの代表で「天然のコルセット」と呼ばれます。
- お腹をへこませる動きで活性化
- 姿勢の安定に必須
- 腰痛予防に重要
ピラティスの「吐く呼吸」で働きやすい筋肉です。
この呼吸筋は、しっかり吐き切るとで体感できます。
お腹がくッと締まる感じです。
② 骨盤底筋（身体の底を支える）
- 骨盤の底にハンモック状についている
- 横隔膜と連動して働く
- 姿勢と呼吸の“下からの支え”
横隔膜が吸気で下がると、骨盤底筋はやさしく伸び、
呼気で上がると、骨盤底筋も引き上がります。
尿漏れを防ぐのもこの筋肉が役立ちます。
大切な筋肉ですが、少しわかりにくいです。お尻をぎゅっとすぼめるイメージです。すぐにできなくても大丈夫。
③多裂筋
背骨のすぐそばに沿うようについている、小さな筋肉です。
ひとつひとつの椎骨をつなぎながら、背骨全体を安定させる役割を持っています。
・背骨の細かな動きをコントロールする
・姿勢を“内側から”支える
・身体のブレを防ぐ
多裂筋は、強く動く筋肉ではありません。
どちらかというと、静かに働き続けることで安定をつくる筋肉です。
この筋肉は体幹の柱が安定します。腰とも連携しています。
背中が伸びるイメージが持てるようになると感じられます。
インナーユニットが働くと何が変わる？
- 姿勢がまっすぐ保ちやすくなる
- 腰が疲れにくくなる
- 肩や首の力みが抜ける
- ピラティスの動きが滑らか
- 呼吸が浅くなりにくい
- お腹がへこんでくる
▶特に、
「呼吸 × 体幹の安定」 が同時に手に入るのがピラティスの魅力です。
呼吸とインナーユニットは“どう連動する”のか？
ピラティスでは呼吸と動きが常にセット。
その理由は、インナーマッスルが以下のように連動して働くためです。
■ 吸う → 横隔膜が下がる →肋骨が広がる→ 背骨が伸びる → 動きやすくなる
吸気は
- 背骨を長くする
- 肋骨が広がる
- 動きの準備をする
ピラティスの「準備の呼吸」です。
■ 吐く → 腹横筋が働く → 体幹が安定 → コントロール力が上がる
呼気は
- お腹が引き締まる
- 多裂筋が働き背骨が安定
- 骨盤底筋が引き上がる
ピラティスの「動きを完成させる呼吸」です。
横隔膜は「呼吸」と「安定」を同時に生み出す
横隔膜は、胸とお腹の境目にドーム状についているので、
ひとつの動きが、ふたつの働きを同時に生み出します。
呼吸で横隔膜という筋肉が動くことで、内側に圧が生まれます。
この圧は、
・背骨を内側から支える
・内臓の位置を安定させる
・身体の中心に軸をつくる
という働きを持っています。つまり横隔膜は、 呼吸をしているだけで、
同時に体幹の安定をつくっている筋肉です。
呼吸と姿勢は別々のものではなく、
同じ場所（横隔膜）から生まれているのです。
ピラティス初心者でもできる “呼吸筋の目覚め” エクササイズ
① 横隔膜の呼吸を感じる練習
1.仰向けに寝る
2.手をみぞおちに添える
3.やさしく息を吸い、胸と肋骨の動きを感じる
4.息を吐くとき、お腹が奥に引き込まれる感覚を味わう
②肋間筋を目覚めさせる胸郭の広がり
- 椅子または立った姿勢で背すじを軽く伸ばす
- 息を吸いながら、両腕を横に広げる
- 胸だけでなく、背中や脇にも空気が広がるイメージ
- 息を吐きながら腕を戻す
肋骨を360度に広げる感覚を育てる練習です。
呼吸筋とインナーマッスルを整えると何が起きる？（効果まとめ）
- 姿勢が自然に整う
- 動きの癖が改善される
- 呼吸が深くなる
- 疲れにくくなる
- 腰・首・肩が軽くなる
ピラティスの本質は、
「呼吸で身体を整え、また、身体が呼吸も整える」
という循環にあります。
さらに、身体・呼吸が整ってくると自律神経が優しく整っていきます。
▶また、呼吸は、
1日の中で役割を変えながら身体のリズムを支えています。
このリズムを意識して生活しても良いと思います。
まとめ
呼吸筋はインナーユニットと深くつながり、
この2つが目覚めることで、姿勢・動き・心の軽さまで変わっていきます。
ピラティスは、その土台をやさしく育てていく練習です。
姿勢や呼吸がうまくいかないのは、あなたの努力不足ではありません。
身体が安心して動ける条件が、まだ整っていないだけです。
まずは入口の記事から、呼吸と身体の土台を作り直してみてください。
