「呼吸や姿勢を整えることが大切なのは分かっている。
でも、いざ整えても…気づけばまた元に戻っている。」
そんな感覚を持ったことはありませんか？
体は、悪いわけでも、弱いわけでもなく、
ただ “今までのクセに戻ろうとする”だけです。
だからInner Awakingでは、
整えたあとに崩れにくくするために、もう一歩だけ。
固める筋トレではなく、静かに支えるためのピラティスを、2つ紹介します。
どちらも、家でできます。
そして「すごく頑張った感じ」がなくても、ちゃんと効きます。
整えるだけでは戻るのは当たり前。だから「支える力」を思い出す
ピラティスは、激しい運動ではありません。
でも、身体にとっては大事な練習です。
（運動不足の人には少しきついかもしれませんが）
それは、筋肉を大きくするためというより、
- 呼吸が入る姿勢を保つ
- 背骨が動く余白を残す
- 骨盤を“いい位置”に戻して終わらない
そんな 「保てる身体」にしていくため。
整えたあとに崩れないようにするには、
“支える力”がほんの少し必要です。
今回は、そのためのメニューを2つだけ。
ピラティス初心者が最初にやるなら、この2つでOK
今日紹介するのはこの2つです。
- ペルビックカール（骨盤と背骨をつなげて、体幹を支える）
- スパインストレッチ（背骨を動かして、呼吸の通り道をつくる）
「骨盤」「背骨」「呼吸」
この3つを同時に整えられるメニューです。
エクササイズ① スモールペルビック → ペルビックカール
（体幹を“固めずに支える”練習）
ペルビックカールで整うこと
仰向けで骨盤を少し動かしながら、
背骨を順番に動かしていくエクササイズです。
この動きが優れているのは、
- 骨盤が動く
- 腰を固めずに支えられる
- お尻やもも裏が働き、体幹が自然に安定する
という “崩れにくい身体の材料” がそろうこと。
反り腰が気になる方や、腰がいつも頑張ってしまう方にも向いています。
仰向けで寝て、膝を立てます。
腕は手の平を下にして身体のわきに置きます。
足は腰幅、つま先はまっすぐ
肩と首は力を抜き、顎が上がらないように。
息を吸って、吐きながら骨盤がマットと平行になっているように保ちます。
ポイントは、呼吸が通る位置を探すことです。
まずは小さな動きから
息を吸い、吐いておへそを背中に近づけるようにし、肋骨を下げます。
自分のお腹が自然なコルセットを巻いているようにイメージして内側に絞るように寄せます。
息を吐きながら、骨盤を少しだけ後ろに倒します。尾骨をカールするように指３本分くらい持ち上げます。
息を吐きながら元に戻します。
３回続けましょう。
肩に力が入らないように、膝と膝がつかないように意識しましょう。
小さな動きに慣れてきたら大きく動いてみましょう。
息を吐きおへそを背中に近づけるようにして自分のコルセットをしっかり締めます。
次の息を吐きながら、骨盤、下背部、中背部、上背部の順でゆっくり身体を持ち上げます。
図のように胸・骨盤・膝が一直線になるようにします。膝と膝がつかないように。
息を吸い、吐きながら上背部からゆっくりマットにおろし、スタートポジションに戻します。
背骨をひとつずつマットに置いていくイメージで身体をコントロールしましょう。
３回続けてみましょう。様子を見ながら回数を増やしていきます。
顎を引いて、首の後ろをながくし、背中はリラックスさせるように意識します。
自分の体幹が頑張れているか？ねじれていないか？背中は緩いか？などと会話しながら動かしていきましょう。
出来るところまでで大丈夫
無理に上げようとしないでください。
よくある間違い（うまくいかない原因）
- 腰だけ反って上がってしまう
- 首や肩に力が入る
- 勢いで上げてしまう
このエクササイズは、
お腹周りがしっかり固定されて、なお、背中が緩やかに動くようにコントロールすることです。
うまくできない日は、スモールペルビックだけで終わってOKです。
回数の目安
- 3回〜5回で十分
- 「効いてるかも？」くらいで止める
頑張りすぎない方が、身体が覚えます。
慣れてきたら１０回を目標に。
エクササイズ② スパインストレッチ
（背骨の余白を取り戻す“呼吸のストレッチ”）
スパインストレッチで整うこと
背中が硬いと、呼吸が浅くなります。
そして呼吸が浅いと、背中がさらに固まりやすくなります。
スパインストレッチは、この循環を断ち切る動きです。
- 背骨を一つずつ動かす
- 肩や首の力みが抜ける
- 背中に呼吸が入りやすくなる
背中を「緩める」というより、
動ける背中に戻すエクササイズです。
やり方（基本）
マットに座り、脚を腰幅に開きます。
ハムストリング（太もも裏側）が硬くてまっすくに足を延ばせない場合は、膝を軽く曲げて良いです。
膝の下に大き目のタオルを巻いた物を入れてもOKです。
両手は肩の高さで前に出します。
肩が痛い人は手を下げても構いません。
骨盤がまっすぐに立つ位置で、肩甲骨を下げ、顎を引いて、背筋を伸ばして座ります（反りすぎない）
背骨をひとつづつ動かして、丸まることを意識します。
息を吸って準備
息を吐いて、おへそで背中を押すようなイメージで近づけ、自分のコルセットを締めます。
次の息を吐きながら、首を、おへそをのぞき込むようにして下げ、背骨を上から順番に曲げ丸まります。
両手は肩甲骨を下げたまま、前へ出します。
息を吸って、吐きながら背骨を下から順番に戻してスタートポジションに戻ります
骨盤が倒れないようにします。骨盤から下は動かさず、背骨が一つずつ動くことを意識しましょう。
手を前に伸ばすと肩が上がる場合は、足の間に手をおろしても構いません。
よくある間違い
- 肩がすくむ
- 首だけが前に出る
- 腰だけが丸まり、背中が動かない
背中が動かない日は、前に倒れなくて大丈夫です。
呼吸に合わせて 背骨を“少しだけ丸める”だけでも十分です。
回数の目安
- 3回〜5回
- 呼吸が深くなったら終わり
- 慣れたら10回までやってみる
どっちを先にやる？おすすめの順番
初心者におすすめの順番はこれです。
- ペルビックカール（骨盤と体幹を支える）
- スパインストレッチ（背骨を動かして呼吸を通す）
「支えたあとに、ゆるめて通す」
この流れが、整いやすいです。
ここでおこなった動きを、
目を閉じてたどるための音声も用意しています。
必要なときに使える場所として、
LINEにまとめています。
続けるコツ：毎日やらなくても整います
この2つは、毎日やらなくても大丈夫です。
おすすめは、
- 週2〜3回
- 疲れた日は「スモールペルビック3回だけ」
- 時間がない日は「スパインストレッチ3呼吸だけ」
Inner Awakingは、
頑張って変わる場所ではなく、
気づいて整う場所です。
迷ったら、まず骨盤から（ペルビックティルトのリンク）
骨盤の位置が分からないときは、
ペルビックカールもスパインストレッチも迷いやすくなります。
骨盤の“微調整”を先に知りたい方は、こちらからどうぞ。
▶ ペルビックティルトについてはこちらでも説明しています。
まとめ｜整えた身体を、静かに保つために
整えることは、ゼロに戻すこと。
そして支えることは、ゼロを保つこと。
体は、頑張らなくても変わります。
でも、ほんの少し「支える練習」があると、戻りにくくなります。
今日の2つは、きっとその助けになります。
- ペルビックカール：骨盤と背骨をつなげて体幹を支える
- スパインストレッチ：背骨を動かして呼吸を通す
まずは、3回。
それだけで十分です。
